B-vitamiini

Mitä ovat eri B-vitamiinit, lähteet ja saantisuositukset? Entä mitä B-vitamiinien puutoksesta seuraa?

B1-vitamiini eli tiamiini

• Osallistuu hiilihydraatti- ja rasvahappoaineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan
• Saantisuositus 1,1 mg/vrk
• Saannin lähteitä: kokojyvätuotteet, vehnänalkiot, leseet, kala, maito
• Puutetta aiheuttaa pitkälle prosessoidun ruuan (valkoinen leipä, pulla, jalostetut elintarvikkeet kuten valkoinen riisi yms.) runsas käyttö,  alkoholismi ja yksipuolinen ruokavalio
• Puutosoireet ovat harvinaisia

B2-vitamiini eli riboflaviini

• Osallistuu elimistön soluhengitykseen ja aminohappojen käsittelyyn
• Saantisuositus 1,4 mg/vrk
• Saannin lähteitä: maksa- ja munuaisruuat, maito, leseet, sienet ja useat vihannekset
• Puutos liittyy useimmiten suoliston imeytymishäiriöihin (esim. keliakia) tai alkoholismiin
• Puutosoireina voi esiintyä muun muassa suupielten halkeilua, suutulehdusta, kirvelyä kielessä ja ongelmia kynsinauhoissa

B3-vitamiini eli nikotiimiamidi/niasiini

• Osallistuu soluhengitykseen sekä elimistön hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan
• Saantisuositus 16 mg/vrk
• Saannin lähteitä: maksa, liha, kala, leseet, pähkinät
• Puutosoireet harvinaisia

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

• Osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan
• Saantisuositus 6 mg/vrk
• Saannin lähteitä: maksa, munuaiset, munankeltuaiset, kokojyvävilja, palkokasvit
• Puutosoireet harvinaisia

B6-vitamiini eli pyridoksiini

• Osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan ja hermovälittäjäaineiden tuotantoon
• Saantisuositus 1,4 mg/vrk
• Saannin lähteitä: liha, maksa, munuaiset, lohi, munankeltuainen, maito, kokojyvävilja
• Puutos liittyy lähinnä alkoholin suurkulutukseen
• Puutosoireina esiintyy hilseilevää ihotulehdusta, muutoksia limakalvoilla ja anemiaa

B7-vitamiini eli biotiini

• Osallistuu energian vapauttamiseen ravintoaineista elimistön käyttöön, huolehtii hiusten ja kynsien hyvinvoinnista kuljettamalla rikkiä niiden kasvualueille
• Saantisuositus 50 µg/vrk
• Saannin lähteitä: sisäelimet, munankeltuainen, leseet ja pähkinät. Suolistobakteerit tuottavat osan biotiinista.
• Puutos liittyy suolistobakteerien toimintaan vaikuttavista suolistosairauksista ja antibioottihoidoista
• Puutosoireina esiintyy hiusten kiillottomuutta, kynsien haurautta ja lisääntynyttä talineritystä

B9-vitamiini eli foolihappo

• Osallistuu punasolujen muodostukseen ja suoliston hyvinvointiin. Tarve kasvaa raskauden aikana.
• Saantisuositus 200 µg/vrk
• Saannin lähteitä: vihreät vihannekset, paprika, leseet, maksa ja munankeltuainen
• Puutos liittyy suoliston imeytymishäiriöihin ja raskaudenaikaiseen lisääntyneeseen tarpeeseen
• Puutosoireina esiintyy kielen ja ruuansulatuskanavan limakalvotulehdusta ja ripulia

B12-vitamiini eli kobalamiini

• Osallistuu verisolujen muodostukseen ja punasolujen kehitykseen
• Saantisuositus 2,5 µg/vrk
• Saannin lähteitä: maksa, munuaiset, kala ja liha
• Puutos liittyy kasvisruokavalioon (kasvikunnan tuotteissa ei ole B12-vitamiinia), imeytymishäiriöihin sekä haponeritystä vähentävien lääkkeiden pitkäaikaiseen käyttöön. Myös ikääntyminen heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.
• Puutosoireina esiintyy hermoston oireita, limakalvomuutoksia ja anemiaa (pernisiöösi anemia)

Miten B-vitamiinin puutetta voi ehkäistä ja hoitaa?

B-vitamiinien puutoksen yleisimmät syyt ovat huono ravitsemustila, alkoholin runsas käyttö ja vegaaniruokavalio. Parhaiten puutetta voidaan siis ehkäistä terveellisellä, monipuolisella ravitsemuksella ja elämäntavoilla. Erityisesti vegaanien tulisi kiinnittää huomiota B12-vitamiini saantiin, koska sitä ei ole kasvikunnan tuotteissa. B-vitamiiniravintolisä saattaa olla paikallaan, mikäli ruokavalio on yksipuolinen tai vitamiinien imeytymistä heikentävät sairaudet tai lääkitykset sitä edellyttävät.

Voiko B-vitamiineja saada liikaa?

B-vitamiinien liikasaanti on käytännössä mahdotonta ruokavaliosta. Ainoastaan niasiinille (B3), pyridoksiinille (B6) ja foolihapolle on asetetty turvallisen saannin yläraja. Muiden B-ryhmän vitamiinien pitkäaikaisesta liikasaannista ja sen vaikutuksista ei ole riittävästi tutkimustietoa. 

Millaisia B-vitamiini valmisteita on saatavilla?

B-vitamiinivalmisteita löytyy apteekista ilman reseptiä nielaistavina ja puru-/imeskelytabletteina sekä suihkeina. Osassa valmisteista on kaikkia B-ryhmän vitamiineja ja osassa vain tiettyä vitamiinia. B12-vitamiinia löytyy erillisinä valmisteina sekä yhdistettynä foolihappoon tai muihin hermoston toimintaan vaikuttaviin B-vitamiineihin. B2- ja B6-vitamiineille on erikseen omat valmisteensa.

Useimmat B-vitamiinivalmisteet ovat vegaanisia eli eivät sisällä eläinperäisiä aineosia. Varmista sopivuus ruokavalioosi apteekissa.

Muistathan, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.

Lähteet

Terveysportti

Vitamiini- ja hivenaineopas, Ferrosan Oy

Ruokavirasto (ruokavirasto.fi)