Omega-3 ja muut omega-rasvahapot

Mitkä ovat omega-rasvahappojen tehtävät?

Omega-rasvahapot edistävät kolesterolitasojen, aivotoiminnan ja näön pysymistä normaaleina, edistävät sydämen normaalia toimintaa sekä tukevat lasten kasvua ja kehitystä. Omega-rasvahappojen tärkeänä tehtävänä tunnetaan myös elimistön solujen rakennusaineena toimiminen.

Pehmeiden rasvojen käyttö pienentää riskiä moniin kansansairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja muistisairauksiin.

Mikä aiheuttaa omega-rasvahappojen puutetta?

Omega-6:sta saadaan ravinnosta vähintään riittävästi, mutta omega-3:sta yleensä liian vähän. Jos omega-6:sta saadaan liikaa, omega 3:n imeytyminen vähenee. Hyvien rasvahappojen puutetta aiheuttaa liian yksipuolinen ja enimmäkseen kovia eläinrasvoja sisältävä ruokavalio. Laihduttaessa rasvojen määrää yleensä karsitaan, joten myös hyvien rasvojen saanti voi jäädä liian vähäiseksi.

Mitä omega-rasvahappojen puutteesta seuraa?

Omega-rasvahappojen puutteen seurauksena voi esiintyä ihon kunnon huononemista (esimerkiksi kuivuus ja hilseily), näöntarkkuuden heikkenemistä ja jopa mielialaongelmia.

Miten omega-rasvahappojen puutetta voi ehkäistä ja hoitaa?

Omega-rasvahappoja saa riittävästi ravinnosta syömällä pähkinöitä, kalaa 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen ja käyttämällä kasviöljyjä. Vähän kalaa ja kasvisperäisiä ravintorasvoja syövät voivat varmistaa omega-3-rasvahappojen saannin käyttämällä apteekin omega-rasvahappovalmisteita.

Mitkä ovat omega-rasvahappojen lähteet?

Ihminen tarvitsee rasvaa kokonaisenergiansaannistaan noin kolmanneksen verran. Suomalaisen ruokavalion ongelmana on liian suuri kovien rasvojen saanti. Kovaa rasvaa saadaan pääasiassa lihasta ja maitotuotteista, mutta myös esimerkiksi kookos- ja palmuöljystä.

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa pehmeiden rasvojen saannin pitäisi olla noin kaksi kolmasosaa rasvamäärästä.  Parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ravinnossa ovat kala, pähkinät, mantelit, siemenet, rypsi-, rapsi- ja auringonkukkaöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja margariinit. Omega-6-rasvahappoja saadaan muun muassa rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä.

Vegaaneille sopivia hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy.

Mikä on omega-rasvahappojen saantisuositus?

• Alfalinoleenihappo (ALA): Edullinen vaikutus kolesterolitasoihin saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g ALA:ta.
• Dokosaheksaeenihappo (DHA): edullinen vaikutus näkökykyyn saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta.
• Eikosapentaeenihappo (EPA): Edullinen vaikutus sydämen toimintaan saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja lisäksi 250 mg DHA:ta.
• Linolihappo (LA): Edullinen vaikutus kolesterolitasoihin saavutetaan nauttimalla päivittäin 10 g LA:ta.

Milloin omega-rasvahappoja ei voi käyttää?

Omega-rasvahapot vaikuttavat veren hyytymiseen ja voivat lisätä verenvuotoriskiä. Varfariinilääkityksen (Marevan) sekä verenvuototautia sairastavien tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen omega-rasvahappovalmisteiden aloittamista. Omega-valmisteiden käytöstä olisi hyvä keskustella myös ennen leikkaushoitoja.

Sopivatko omega-rasvahappovalmisteet raskauden aikana?

Omega-rasvahapot ovat välttämättömiä raskauden aikana niin äidille kuin kehittyvälle sikiöllekin. Turvallisinta on saada omega-rasvahapot suoraan ravinnosta, mutta jos tämä ei ole mahdollista, voi turvautua ravintolisään neuvolan ohjeen mukaisesti. Verenvuotoriskin lisääntymisen takia omega-valmisteiden käyttö suositellaan lopetettavaksi vähintään kuukausi ennen oletettua synnytystä.

Millaisia omega-rasvahappojen valmisteita on saatavilla?

Omega-rasvahappovalmisteita on saatavilla apteekista nestemäisenä ja kapseleina sekä lapsille pureskeltavina geelipaloina. Osalle käyttäjistä kalaöljypohjaiset omega-valmisteet saattavat aiheuttaa ylävatsavaivoja ja tällöin kannattaakin valita esimerkiksi pellavaöljypohjainen valmiste. Tämä soveltuu myös vegaaneille. Myös raskaana oleville ja imettäville äideille löytyy valikoimasta omat valmisteensa, jossa rasvahappokoostumus on suunniteltu äidin ja kasvavan lapsen erityistarpeet huomioiden.

Osaan omega-valmisteista on lisätty vitamiineja, kuten D-vitamiinia. Ota tämä huomioon, jos käytät muita vitamiinivalmisteita.

Varmista sopivuus ruokavalioosi apteekissa.

Muistathan, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.

Lähteet

Terveysportti 2021

Sydänliitto (sydän.fi)

Vegaaniliitto (vegaaniliitto.fi)

Terveyskylä (terveyskyla.fi)